マインドフルネスを知って取り組もう!効果、やり方などを徹底解説!

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ストレスの多い現代社会において、心のケアはとても大切です。社員1人ひとりが自らケアすることができれば、日々の仕事を健康的に取り組めます。いつまでも社員が元気に働き続けられるように、心のケアの一環として取り組んでほしいのが「マインドフルネス」です。医療や福祉の現場で取り入れられ、海外大手企業でも独自のプログラムが開発・実践されるなど、いま注目を集めている「マインドフルネス」の効果、やり方、メリット・デメリットについて解説していきます。

世界中で注目のマインドフルネスとは

マインドフルネスの意味として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と説明されています。もう少しわかりやすくすると、「今の気持ちや身体的状況を受け入れる心を育む訓練」です。雑念を捨て、五感に意識を集中させ、ありのままを受け入れる心の育成が“マインドフルネス”なのです。

世界的に注目を集めるようになった背景には、マサチューセッツ大学医学校名誉教授ジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn)博士の「マインドフルネスストレス低減法」の開発があります。こちらは医療分野に初めて取り入れられた「マインドフルネス瞑想」のプログラムで、慢性的な痛みとの共存を目的としたもの。マインドフルネス瞑想は多くの研究によって、体や脳への効果、臨床治療の有効性が示されています。

また、仏教の瞑想法を取り入れて誕生したマインドフルネス瞑想ですが、宗教色は廃し、世界中のすべての人が取り組めるようになっているのが特徴です。そういったこともあり、グーグルをはじめ、アップルやフォードなどの大企業でも社員研修の一環としてマインドフルネス瞑想が導入されています。ストレスが軽減したり、集中力が強化されたりと、様々な効果を期待できることから、マインドフルネスは世界中で広がりをみせているのです。

マインドフルネスによって得られるメリット

マインドフルネス瞑想をおこなうことによって、計測可能な脳への良い変化が確認された研究結果をハーバード大学が明らかにしています。発表している「The Harvard Gazette」では以下のように記されています。

「8週間のマインドフルネス瞑想プログラムによって、記憶・自己認識・共感・ストレスに関係する脳の領域に計測可能な変化が生じていることがわかった」
「瞑想の実践は平和と身体的なリラックスに関連しているが、瞑想を実践してきた人たちは、認知的・心理的な効能が1日を通して継続することを長く主張してきました。今回の研究は、脳の構造的な変化が報告の根拠となること、そしてただ単にリラックスの時間をとっていることにより気分が良くなっているだけではないということを証明してします」

以上のことからマインドフルネス瞑想によって「集中力・記憶力の向上」「ストレスの軽減」といった効果がもたらされると言われています。また、心に余裕ができることで相手のことを広い心で受け止められるようになり、人間関係が良好になるといったメリットもあります。

集中力・記憶力の向上

マインドフルネス瞑想で得られる効果の一つである「集中力の向上」。目を瞑ってマインドフルネスの世界に入っていく行為は人が集中力を発揮する状態と似ていると言われています。また、自分の心と向き合うことで、頭の中が整理されていきます。そうしたことから、マインドフルネス瞑想を積み重ねることで集中力を高められるのです。そして、物事に集中する力が備わることで記憶力も向上していきます。

ストレスの軽減

日々の仕事や生活の中で感じているストレス。多くの人が根本的な原因と向き合うことなく、ストレスを抱えたまま過ごしています。マインドフルネス瞑想では、自らの心と向き合うことでストレスの原因と向き合い、溜まっていたストレスを解放することができるようになります。このようにしっかりと取り組むことでストレスを軽減できるのは、マインドフルネスで得られる最大の効果と言っても過言ではありません。

良好な人間関係

自分の心と向き合うことで心に余裕が生まれるマインドフルネス。自らを見つめ直すことで感情のコントロールができるようになります。そして、感情をコントロールできるスキルを身につけると、相手の気持ちの理解もできるようになります。一方的な感情でぶつかることがなくなり、相手の考えなどを受け止められるようになり、良好な人間関係を築いていくことができるのです。

マインドフルネスによるデメリット

マインドフルネスの効果を実感するためには、継続しておこなっていくことが大切です。マインドフルネスにメリットを感じられる一方で、デメリットもあることをきちんと理解しておかなければなりません。より効果的にマインドフルネスをおこなっていくために、どのようなデメリットがあるのか見ていきましょう。

自己肯定感の低下

マインドフルネス瞑想をおこなうには、日々の生活の中で取り組む時間を確保しなければいけません。しかしながら、意外と継続できずに挫折してしまう方がいます。そのため、ネガティブな感情が生まれてしまい、「自分は継続することができない人」という自己否定の考えになってしまうことがあります。確かにマインドフルネスの効果を実感するためには継続することが大切ですが、毎日やることが重荷になってしまい、自己肯定感を低下させてしまっては意味がありません。ストレスを増やさないためにも、義務化しないようにする必要があります。

瞑想への依存

自分自身の心と向き合うことでストレスなどから解放されるマインドフルネスですが、あまりに頼ってしまうと依存状態に陥ってしまう可能性があります。「今日感じたストレスを解放するために瞑想しなければ」「この悩みを解決してくれるのは瞑想しかない」といった思い込みが原因で、自分の世界に逃げ込むようになってしまう可能性もあります。マインドフルネスに頼りすぎないことを意識して、ひと時のリラックスを楽しむようにしましょう。

禅病

誤った瞑想をおこなうことで様々な症状が出てきてしまう病気を「禅病」と言います。聞き慣れないと思いますが、瞑想を誤った方法でおこなって気持ちが落ち込んでしまったり、幻聴が聞こえたり、頭痛や吐き気といった症状が出る方もいます。誤ったやり方をしてしまった全員に症状が出るわけではありませんが、マインドフルネスをおこなう場合は正しいやり方で取り組むようにしましょう。

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスの状態になるためには、正しいやり方を知ることから始まります。なかでも多くの人が行っているのが「マインドフルネス瞑想」です。今この瞬間に意識を向け、自分の心に向き合うマインドフルネス瞑想の代表的な2つの瞑想法を紹介していきます。それでは具体的にどのようなことをおこなっていくのか見ていきましょう。

座って呼吸に集中する瞑想法

呼吸による瞑想法は「今ここにいる」ことを感じられる1番ポピュラーなやり方です。なぜ呼吸をもちいるのかと言うと、唯一、自律神経の中で意識が介入できるのが呼吸だからです。この呼吸を意識によって変化させることで、その状況が脳に伝わり、脳に働きかけられると言われています。このような理由から呼吸による瞑想法が取り入れられています。それでは、どのような順番でおこなっていくのか解説していきます。

<座って呼吸に集中する瞑想法のやり方>

(1)イスに姿勢を正して座る

  • 軽く目を閉じる
  • 座骨をしっかりと座面につける
  • 座るときに腰骨(仙骨)を立てる(骨盤が垂直なイメージ)

(2)呼吸(3分〜15分ほど継続)

  • 「ふぅ〜」と息を吐ききる
  • 「すぅ〜」と息を吸う
  • 自分の意識を呼吸に集中
  • 鼻から出入りする空気の流れのみに注意を向けよう
  • オススメは腹式呼吸ですが胸式呼吸もOK

(3)意識を自分に戻す

  • 呼吸に集中させた意識を自分に向ける
  • ゆっくりと自分に意識を戻す
  • 少しずつ目を開けて瞑想を終了へ

以上の流れでおこなっていきます。瞑想をしている中で「この呼吸法はあっているのかな?」「集中できない」「外の音が気になる」といった雑念が生じる場合があります。その際は、呼吸に意識が向いてないので、呼吸に意識を集中させるように努めていきましょう。

ボディスキャン

ボディスキャンはリラックスを目的とした瞑想法です。この体をスキャンしていくイメージで各パーツに意識を向けていくボディスキャンは、全身をほぐすのに最適です。普段の生活では意識しない体のパーツへも意識を向けることで深いリラックス効果を感じることができます。それでは、どのような順番でおこなっていくのか解説していきます。

<ボディスキャンのやり方>

(1)姿勢を正して座るor立つ

  • 軽く目を閉じる
  • 座るときに腰骨(仙骨)を立てる(骨盤が垂直なイメージ)
  • 立つ時は肩幅程度の広さで

(2)つま先から頭に向かって体の感覚を確認

  • 深く呼吸をする(最後まで継続)
  • 足に意識を向ける(足裏・つま先・かかと・足首・足全体の筋肉をほぐれるイメージをする)
  • 足から膝に意識を移動させる(各パーツ、膝全体の筋肉をほぐれるイメージをする)
  • 膝から腰、背中、お腹、肩、腕、首、頭へと意識を移動させる
  • 各パーツ・周辺のパーツに意識を向けた際に、足や膝のようにほぐれるイメージをする

(3)緊張・不快感を見つけたら外へ吐き出す

  • 緊張による食いしばりで顎が疲れていた
  • 睡眠不足によって目の周りが重い
  • 過度なストレスにより肩に力が入り続けていた
  • 上記の情報を発見したら呼気と一緒に外へ吐き出す(繰り返す)
  • 一つひとつのパーツの緊張・不快感を緩和させていく
  • 体からゆっくりと自分に意識を戻す
  • 少しずつ目を開けてボディスキャン終了へ

最後まで深い呼吸を続け、ボディスキャンをおこなっていきます。ふだん意識を向ける手や顔だけではなく、例えば髪の毛や毛穴、皮膚にまで意識を向けていくことが大切です。そうして緊張や不快感を一つひとつ緩和させていくことで、深いリラックス効果を感じることができます。

マインドフルネスの実施で社員に活力を

グーグルやアップル、フォードといった海外の大手企業も導入しているマインドフルネス。日本でもSansanが日本企業で初めてマインドフルネスを導入しています。このように個人から企業へと広がりを見せているマインドフルネスは、社員が元気に働けるようにメンタルヘルスを整えたり、ストレス耐性を高めたりと、有効な効果を期待できます。社員のパフォーマンスの向上や集中力の向上など、企業にたくさんのメリットをもたらしてくれるマインドフルネスを導入してみてはいかがでしょうか。